Pensamientos tóxicos que sólo te perjudican, Cómo combatirlos

Pensamientos tóxicos; patrones de pensamiento negativos, repetitivos e irracionales. 

Los pensamientos tóxicos son patrones de pensamiento negativos, repetitivos y, a menudo,irracionales que pueden generar emociones desagradables, afectar tu bienestar mental y emocional, y sabotear tus acciones y relaciones. Situaciones como las siguientes nos llevan a pensamientos negativos y debemos estar alerta para reconocer y cambiar a pensamientos positivos en cuanto seamos conscientes de ello.

1. Resistirte a la realidad.

 Puedes cambiar: puedes cambiar de trabajo, mejorar tu aspecto físico, aprender algo nuevo, etc. Pero también hay cosas que no puedes cambiar (entre ellas a ciertas personas): no puedes cambiar que tu jefe no sea como tú quieras, no puedes cambiar que vaya a llover, o tener que pagar la hipoteca o impuestos…

Hay muchas cosas que tu directamente no puedes cambiar, pero puedes aceptarlas en vez de resistirte y eso hará que estés más relajada y que puedas tomar mejores decisiones al respecto.

2. Pensar que las cosas son siempre mejores o más fáciles o… para los demás.

Las personas que han conseguido lo que quieren no lo han tenido fácil. Todo cuesta y da igual que seas más rico, más guapa, más delgada, morena, rusa, madre o soltera. Cada situación tiene sus pros y sus contras, unas cosas te resultarán más fáciles y otras más difíciles. Una persona guapa quizá consiga antes un trabajo (no tengo ni idea, que conste) pero luego la subestimen porque es demasiado guapa.

Cada uno tiene sus problemas y sus circunstancias y, en general, el que llega alto es porque ha trabajado mucho, ha tomado decisiones, se ha arriesgado y no se ha quedado de brazos cruzados. Por eso encuentras gente de todo tipo con éxito (incluyendo muchas que seguro que lo han tenido bastante más difícil que tú. Y no lo digo para hacerte sentir mal sino para que veas la realidad y te quites la máscara de víctima cuanto antes.)

Así que no te engañes, deja de pensar en lo “fácil” que lo tienen los demás y si de verdad quieres algo ponte manos a la obra.

3. Preocuparte por lo que piensan otras personas

 Esto es inevitable. Somos humanos, tenemos nuestro corazoncito y en general queremos gustar, así es la vida. Pero una cosa es aceptar que te preocupe y otra muy distinta dejar que limite tu vida.

4.  Pensar que solo hay una cosa buena o correcta y el resto ya no lo son.

Esto es algo que poca gente se ha parado a pensar, es como el tema de encontrar tu vocación. Parece que o tienes clarísima tu profesión ideal o vas a ser infeliz el resto de tu vida. Y solo hay una opción válida, buena, correcta, el resto no te conviene o no merece la pena.

5. Pensar que eres una víctima.

Es decir, quejarte por todo y echarle la culpa a los demás o a las circunstancias. Puede que no te guste lo que te está pasando, pero culpar a los demás no va a solucionar nada. Es hora de hacerte responsable de tu vida y de tus decisiones, y de poner manos a la obra para hacer los cambios que de verdad quieres. Y no, no es fácil. Ni para ti ni para nadie.

6. Pensar que puedes cambiar a otras personas

En esto caemos todos en algún momento u otro y por distintas razones, pero es frustrante e inútil. Tú puedes ayudar a cambiar a alguien que esté dispuesto a hacerlo, pero quien no quiere cambiar o ni siquiera es consciente de que puede hacerlo no va a hacerlo por más que tú te empeñes. Es difícil de a asumir, pero hay que aceptar a las personas exactamente como son y ayudarlas en lo que te pidan o servirles de inspiración cambiando tu para que encuentren esa motivación.

Si no te ves capaz de aceptar a una persona como es quizá tengas que replantearte la relación o cambiar tu a ver qué sucede…

Aquí te presento algunos de los más comunes y perjudiciales:

1. Pensamiento de "todo o nada" (blanco o negro):

Cómo se manifiesta: Ves las situaciones, a las personas y a ti mismo en términos absolutos, sin puntos intermedios. Si no es perfecto, es un fracaso total.

Por qué perjudica: Genera mucha presión e insatisfacción, ya que la perfección es rara vez alcanzable. Te impide ver los matices y los pequeños logros.

2. Sobre generalización:

Cómo se manifiesta: Sacas conclusiones generales basadas en un solo evento o evidencia limitada. Si algo malo sucede una vez, esperas que suceda siempre.

Por qué perjudica: Crea una visión pesimista del futuro y de tus capacidades, limitando tu disposición a intentar cosas nuevas.

3. Filtro mental (sesgo negativo):

Cómo se manifiesta: Te enfocas exclusivamente en los aspectos negativos de una situación e ignoras los positivos. Es como si tuvieras un filtro que solo deja pasar lo malo.

Por qué perjudica: Distorsiona tu percepción de la realidad, haciéndote sentir constantemente mal y desanimado, incluso cuando hay cosas buenas presentes.

4. Descalificar lo positivo:

Cómo se manifiesta: Rechazas o minimizas tus logros y experiencias positivas, atribuyéndolos a la suerte o a factores externos, en lugar de reconocer tu propio mérito.

Por qué perjudica: Mina tu autoestima y te impide disfrutar de tus éxitos, perpetuando sentimientos de insuficiencia.

5. Lectura de la mente:

Cómo se manifiesta: Crees saber lo que otros están pensando, generalmente de forma negativa, sin tener evidencia real que lo respalde.

Por qué perjudica: Genera ansiedad, inseguridad y puede llevar a malentendidos y conflictos en tus relaciones.

6. Error del adivino (catastrofismo):

Cómo se manifiesta: Predices el futuro de manera negativa, esperando que sucedan cosas malas. Tiendes a imaginar el peor escenario posible.

Por qué perjudica: Causa ansiedad anticipatoria y te paraliza por el miedo, impidiéndote tomar riesgos o disfrutar del presente.

7. Magnificación y minimización:

Cómo se manifiesta: Exageras la importancia de tus errores y los problemas de los demás, mientras que minimizas tus propios logros y las cosas positivas de la vida.

Por qué perjudica: Crea una perspectiva desequilibrada y negativa de ti mismo y del mundo.

8. Razonamiento emocional:

Cómo se manifiesta: Crees que tus sentimientos reflejan la realidad de las cosas ("Me siento tonto, por lo tanto, soy tonto").

Por qué perjudica: Te lleva a tomar decisiones basadas en emociones momentáneas en lugar de la lógica y los hechos.

9. "Deberías" (imperativos):

Cómo se manifiesta: Tienes reglas rígidas sobre cómo "deberías" ser tú, cómo "deberían" ser los demás o cómo "debería" ser la vida.

Por qué perjudica: Genera culpa, frustración y resentimiento cuando la realidad no se ajusta a tus expectativas inflexibles.

10. Etiquetado:

Cómo se manifiesta: Te asignas a ti mismo o a otros etiquetas negativas y globales basadas en errores o características específicas ("Soy un perdedor", "Es un vago").

Por qué perjudica: Limita tu visión de ti mismo y de los demás, ignorando la complejidad y la posibilidad de cambio.

¿Cómo combatir estos pensamientos tóxicos?

Combatir los pensamientos tóxicos es un proceso activo y continuo que requiere conciencia, paciencia y la implementación de estrategias efectivas. Aquí te presento diversas técnicas y enfoques que puedes utilizar:

1. Toma de Conciencia y Identificación:

1. Reconoce los pensamientos: El primer paso es darte cuenta de cuándo estás teniendo un pensamiento tóxico. Presta atención a tus diálogos internos, especialmente cuando te sientas mal, ansioso o frustrado.
2. Identifica los patrones: ¿Hay temas recurrentes en tus pensamientos negativos? ¿Son autocríticos, catastróficos, generalizadores o victimistas? Reconocer los patrones te ayudará a anticiparlos.
3. Ponles una etiqueta: Dale un nombre a tus pensamientos tóxicos ("el crítico interno", "la profecía autocumplida"). Esto te ayudará a distanciarlos de tu verdadera identidad.
4. Lleva un diario de pensamientos: Anotar tus pensamientos negativos, cuándo ocurren y cómo te hacen sentir puede ayudarte a identificar patrones y desencadenantes.

2. Desafío y Reestructuración Cognitiva:

1. Cuestiona la evidencia: Pregúntate: "¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es cierto? ¿Hay alguna evidencia que lo contradiga?". A menudo, los pensamientos tóxicos se basan en suposiciones o interpretaciones negativas sin fundamento sólido.
2. Busca alternativas: Intenta generar otras formas de ver la situación. ¿Hay una perspectiva más positiva o neutral? ¿Qué le dirías a un amigo que estuviera teniendo este mismo pensamiento?
3. Examina las consecuencias: ¿Qué sucede si sigues creyendo este pensamiento? ¿Cómo afecta tu estado de ánimo, tus acciones y tus relaciones? ¿Qué pasaría si lo cambiaras?
4. Identifica las distorsiones cognitivas: Familiarízate con los patrones de pensamiento irracional comunes (como el pensamiento de "todo o nada", la generalización excesiva, la lectura de la mente, la minimización de lo positivo y la maximización de lo negativo). Una vez que los reconoces, puedes desafiarlos más fácilmente.
5. Reformula los pensamientos: Una vez que hayas identificado y cuestionado un pensamiento tóxico, intenta reemplazarlo con uno más realista, positivo y útil. Por ejemplo, en lugar de "Siempre arruino todo", podrías pensar "Cometí un error, pero puedo aprender de él y hacerlo mejor la próxima vez".

3. Técnicas de Relajación y Mindfulness:

1. Respiración profunda: Practicar la respiración diafragmática puede ayudarte a calmar tu mente y reducir la ansiedad asociada con los pensamientos negativos.
2. Meditación mindfulness: Enfocarte en el momento presente sin juzgar tus pensamientos puede ayudarte a observarlos sin quedar atrapado en ellos.
3. Relajación muscular progresiva: Tensar y luego relajar diferentes grupos musculares puede aliviar la tensión física y mental.
4. Visualización: Imaginar escenas tranquilas y positivas puede ayudarte a cambiar tu foco de atención de los pensamientos negativos.

4. Cambios en el Comportamiento:

1. Distracción saludable: Cuando notes que surgen pensamientos tóxicos, intenta distraerte con una actividad que disfrutes, como escuchar música, leer, hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos.
2. Actividades placenteras: Incorpora actividades que te brinden alegría y satisfacción a tu rutina diaria. Esto puede mejorar tu estado de ánimo general y hacer que seas menos susceptible a los pensamientos negativos.
3. Ejercicio regular: La actividad física tiene un impacto positivo en el estado de ánimo y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad que a menudo acompañan a los pensamientos tóxicos.
4. Establecer límites: Si ciertas personas o situaciones desencadenan tus pensamientos tóxicos, considera limitar tu exposición a ellas o establecer límites claros.

5. Apoyo Social y Profesional:

1. Habla con alguien de confianza: Compartir tus pensamientos y sentimientos con un amigo, familiar o pareja puede brindarte apoyo emocional y diferentes perspectivas.
2. Busca un terapeuta o consejero: Un profesional de la salud mental puede ayudarte a identificar las raíces de tus pensamientos tóxicos y desarrollar estrategias personalizadas para combatirlos. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es particularmente efectiva para la reestructuración cognitiva.
3. Únete a grupos de apoyo: Conectar con otras personas que experimentan desafíos similares puede brindarte un sentido de comunidad y estrategias compartidas.

6. Autocompasión y Paciencia:

1. Sé amable contigo mismo: Reconoce que tener pensamientos negativos es una experiencia humana común. No te critiques por tenerlos.
2. Practica la autocompasión: Trátate con la misma amabilidad y comprensión que le ofrecerías a un amigo que estuviera sufriendo.
3. Sé paciente: Combatir los pensamientos tóxicos lleva tiempo y esfuerzo. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Celebra los pequeños progresos.

En el contexto de países, donde el acceso a la salud mental puede ser limitado, es aún más importante buscar el apoyo disponible en la comunidad, familiares y amigos de confianza. Las estrategias de autocuidado y las técnicas de afrontamiento pueden ser herramientas valiosas para manejar los pensamientos tóxicos en el día a día.

Recuerda que no todas las estrategias funcionan igual para todos. Experimenta con diferentes técnicas y encuentra las que te resulten más efectivas. La clave es ser constante y compasivo contigo mismo en este proceso de crecimiento y bienestar mental.